Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie to ruchy, podczas których mięśnie pracują przeciw obciążeniu większemu niż zwykle. Opór może pochodzić z masy własnego ciała, taśmy, ciężaru lub urządzenia. O ich charakterze decyduje wymagająca praca mięśni, a nie samo miejsce ćwiczeń czy posiadanie sprzętu.

Do tej grupy należą między innymi przysiady, pompki oraz ruchy z taśmą oporową. Obciążeniem mogą być również niektóre codzienne czynności, na przykład wymagające prace w ogrodzie. Ten sam ruch może mieć różną trudność zależnie od sprawności osoby i sposobu wykonania, dlatego nazwa ćwiczenia nie określa jeszcze jego intensywności.

Wzmacnianie służy nie tylko zwiększaniu widocznej masy mięśni. Pomaga zachować zdolność wykonywania codziennych zadań i ograniczać związany z wiekiem spadek siły. Praca nad siłą nóg, równowagą i koordynacją ma także znaczenie dla zapobiegania upadkom. Są to powiązane, ale nie identyczne elementy sprawności.

Ogólne zalecenia dla dorosłych obejmują ćwiczenia głównych grup mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Chodzi o nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, barki i ramiona. Sama liczba minut nie opisuje jakości takiej aktywności: istotne są również opór, kontrola ruchu oraz to, które mięśnie rzeczywiście pracują.

Wzmacnianie różni się od rozciągania, którego głównym celem jest utrzymanie lub poprawa zakresu ruchu. Nie zastępuje też automatycznie aktywności aerobowej. Niektóre zajęcia łączą te elementy, ale ich proporcje zależą od wykonywanych ruchów i intensywności, a nie od nazwy całego treningu.

Osoba rozpoczynająca ćwiczenia nie musi od razu używać dużych obciążeń. Stopniowe zwiększanie trudności pozwala dostosować wysiłek do aktualnych możliwości. Przy chorobie lub istotnych ograniczeniach ruchu wybór ćwiczeń i sposobu ich wykonania jest częścią indywidualnej oceny, a ogólny opis hasła nie zastępuje takiego doboru.